Suntuncopac

Suntuncopac si sunt aici pentru tine la studioul meu


Leave a comment

Invata cele mai usoare exercitii pentru trimestrul 1 al sarcinii * SarcinaZEN by AptaNUTRICIA 

Draga mamica,

 

Pentru sesiunea de astazi de MiscareZEN iti propun un stil de yoga special – este vorba despre yoga feminina, ce te va ajuta sa te conectezi cu feminitatea si cu darurile prenatale.

 

Yoga feminina este intotdeauna o optiune minunata, intrucat este o practica extrem de relaxanta, care presupune doar posturi foarte grijulii si linistite si care ne vor ajuta in a avea o SarcinaZEN.

Toate aceste posture le putem facem pe saltea cu ochii inchisi si le mentinem mai mult timp 1-5 minute, folosindu-ne de perne, blocuri, rulouri, paturici, astfel incat confortul nostru sa fie maxim.

 

De ce yoga feminina in sarcina? Pentru ca este o practica linistita care ne ajuta sa ne destresam si sa ne crestem flexibilitatea si mobilitatea. In acelasi timpm ne conectam cu latura noastra feminina creatoare, blanda, misterioasa, sanatoasa, senzuala printr-o respiratie profunda si calma si posturi usoare. Este o practica care ne linisteste mintea, si aduce mai multa claritate acolo unde este nevoie.

 

Iata 4 posturi de yoga recomandate in primul trimestru de sarcina:

 

  1. Postura fluturasul cu pieptul deschis

 

In sezut aducem talpile impreuna si asezam sub genunchi blocuri sau perne paturi, astfel incat greutatea acestora sa fie sustinuta. De-a lungul coloanei vertebrale asezam un inel de Yoga peste care punem o perna si lasam capul sa cada pe spate. In loc de inel poti folosi mai multe paturi sau perne. Pieptul si bratele sunt deschise. Inchide ochii, relaxeaza-te in postura intre 1-3 minute.

 

  1. Postura cioara relaxata

 

Ne asezam cu sezutul pe perna/bloc, departam picioarele cat sa facem loc la burtica, talpile sunt pe saltea, aducem mainile inainte, palmele pe saltea sau blocuri si aplecam trunchiul si capul inainte cat ne permite burtica. Inchidem ochii, relaxam corpul 1-3 minute. Respiram lung si linistit.

 

  1. Postura puppy dog

 

In genunchi, departam picioarele cat sa facem loc la burtica, aducem perna/ruloul in fata, ramanem cu sezutul in aer si aplecam pieptul inainte pe perna (facand loc la burtica). Bratele sunt relaxate inainte, inchidem ochii, relaxam respiratia 1-3 minute. Este o postura excelenta care detensioneaza durerile de spate.

 

  1. Postura caprioara

 

In sezut, un genunchi indoit inainte unul inapoi, folosim perna/bloc pentru a sustine soldul care se ridica si ramane in aer, pentru a avea pelvisul in pozitie neutra. Aducem doua blocuri inainte, si sprijinim bratele drepte pe ele. Aplecam capul inainte relaxand coloana cervicala, inchidem ochii si respiram 1-3 minute. Ne relaxam, apoi schimbam pe cealalta parte.

 

Ce beneficii ofera yoga feminina viitoarelor mamici?

 

  • Creste flexibilitatatea si mobilitatea fara prea mult efort;
  • Focusul Yin este pe respiratie, o cale rapida sa te relaxezi rapid;
  • Ne invata sa ne acceptam toate emotiile ca parte din evolutia noastra spirituala; Sa ne iertam sis a iertam;
  • Este primul pas inspre meditatie. O sansa sa inchizi ochii si sa privesti in acest univers minunat de interior, sa-ti linistesti ritmul cardiac sis a te conectezi cu o respiratie profunda.
  • Perfecta pentru armonizarea sistemului reproducator: fertilitate, apetit sexual, armonizarea menopauzei;
  • Yin Yoga este un ajutor excelent in eliberarea emotiilor noastre fie ele pozitive sau negative.
  • Imbunatateste calitatea somnului considerabil.

 

Primul trimestru de sarcina este poate cel mai important moment al acestei experiente: emotii puternice, schimbari majore fizice, necunoscute la care incerci sa gasesti explicatii. De aceea, informatia pe care o primesti in aceasta perioada, alimentatia pe care o alegi si tipul de miscare sunt extrem de importante pentru evolutia si sanatatea micutului tau. Platforma SarcinaZEN by AptaNUTRICIA este alaturi de tine in aceasta calatorie minunata si in sectiunea InfoZEN ti-a pregatit nenumarate materiale care te vor ajuta sa gasesti raspuns la toate intrebarile.

 


Leave a comment

SarcinaZEN by AptaNUTRICIA: Tehnici de respiratie si vizualizare

suntuncopac

 

Draga copac mama,

In episodul de astazi de MiscareZEN am pregatit pentru tine ceva foarte emotionant. Vom crea un spatiu de iubire, liniste si armonie printr-un exercitiu de relaxare si de imaginatie – meditatia circuitul iubirii. Iata cum:

 

Suntem in sezut, de preferabil, peste o perna sau un bloc. Punem o manuta pe inima si una pe pantec.  In prima faza doar respiram constient lung si linistit fara nicio indicatie specifica. Lasi fiecare expir sa-ti abandoneze corpul de orice forma de tensiune, presiune, durere, lasa-ti mintea sa fie spalata de gandurile obositoare si stresante si centreaza-te prin respiratie in tine, in inima. Fii recunoscatoare ca faci asta! Esti mama! Cat de norocoase suntem ca putem da viata, ca putem creea, ca putem da suflu.

 

Pentru urmatoarele respiratii, venim cu atentia in inima noastra, si cu fiecare respiratie suntem din ce in ce mai constiente de energia din spatiul inimii noastre, energia iubirii infinite. Vom crea un circuit de imaginatie intre inima noastra si bebele nostru. Inspiram pe nas in inima lung, expiram in pantec si ii dam lui bebe toata sanatatea din lume, toata bucuria, toata armonia , toata iubirea. repetam de 10 ori.Acum schimbam circuitul. Inspiram in pantec in casuta lui bebe  si expiram in inima noastra. Repetam de 10 ori.

 

Este normal sa traim fel si fel de emotii, sa plangem sau sa radem, pentru ca ne lasam sa ne cunoastem profund bebelusul. Bebe ar vrea ca noi sa fim asumate si sa ne lasam femei. Putem sa-i comunicam din toata inima noastra  prin respiratie: “Mama te iubeste”, “Mama te accepta asa cum esti”, “Mama abia asteapta sa te tina in brate”, “Abia astept sa te ghidez in viata sa te protejez”, ” Iti multumesc ca m-ai ales ca mama”. De asemenea poti sa comunici cu el si sa-i comunici planul tau de nastere si sa te sustina in “proiect”.

 

Nu este nevoie sa astepti o meditatie ca sa te conectezi cu bebele tau. O poti face in orice secunda, in orice spatiu, in voce sau in gand el abia asteapta sa te auda. Si nu uita! El te-a ales ca mama, deci pentru el esti cea mai buna mama din lume.

 

Pe plaforma SarcinaZEN by AptaNUTRICIA te astept cu alte si cu alte exercitii care te vor ajuta sa te relaxezi in orice moment si sa te bucuri de aceasta experienta minunata.  

Altfel, ne vedem pe saltea si la studio in fiecare miercuri la 18.00 la clasele pentru gravidute.

 

Namaste!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Leave a comment

Exercitii de eliberare emotionala in sarcina (tehnici de tapping) SarcinaZEN by AptaNUTRICIA

thumbnail

Astazi voi imparti cu tine o tehnica foarte simpla de relaxare si eliberare emotionala, EFT Tapping, un exercitiu de MiscareZEN pe care il practic cu bucurie atat pentru mine, cat si ca metoda de terapie  cu studentii la clase,  o metoda de vindecare si auto-vindecare  a problemelor emotionale si fizice.

Tapping-ul este un secret chinezesc vital pentru implinirea emotionala, eliberare si energizare, imbunatatirea starii fizice si emotionale si este chiar in mainile tale, mai precis, degetele tale.
Tapping-ul se practica de mai bine de 5.000 de ani si asemenea acupuncturii sau acupresiunii reprezinta un set de tehnici care utilizeaza meridianele energetice ale corpului, adica ne vom “ciocani” pe diversi centru energetici ca sa deblocam energia stagnata.

Poti stimula aceste meridiane batand cu degetele pe ele – practic ciocanesti punctele energetice si vindecatoare ale propriului corp. Corpul tau este mai puternic decat iti poti imagina, umplut cu viata, energie si putere de autovindecare. Prin tapping poti sa accesezi aceasta putere. Corpul, ca orice altceva din Univers, este compus din energie, iar tapping-ul restabileste echilibrul energetic al corpului si elimina emotiile negative captive in corp.

EFT este procedura care se mai numeste si acupunctura emotionala ce combina batai usoare asupra anumitor puncte ale corpului nostru, in timp ce ne indreptam atentia pe ceea ce inseamna durere, amintiri nefericite, emotii care ne provoaca disconfort, diferite adictii, pofte, etc.

Metoda este foarte simpla si o poti aplica in orice situatie intrucat: nu implică  proceduri chirurgicale, nu se folosesc ace, nu se folosesc medicamente sau substante chimice, nu se impinge si nu se trage de corp, fiind absolut neinvaziva

Cum poti practica si tu aceasta tehnica la tine acasa?

Te invit sa ma urmaresti in video pentru a practica impreuna o varianta scurta si simpla, dar iti las si aici cativa pasi. Tu te poti conecta cu propriile tale emotii.

In prima faza se practica “ciocaneala” in punctele de Karate in care stabilim afirmatia pe care dorim sa lucram, de exemplu: Chiar daca sarcina mea mi-a adus schimbari fizice, mentale si emotionale majore eu ma iubesc si ma accept asa cum sunt  sau Chiar daca imi este frica de nastere si de venirea copilului pe lume si o parte din mine chiar nu stie cum sa gestioneze aceasta frica, eu aleg sa ma iubesc si sa ma accept exact asa cum sunt sau Chiar daca m-am ingrasat in sarcina si o parte din mine alege sa nu-si iubeasca corpul si schimbarile lui naturale, eu vreau sa ma iubesc si sa ma accept exact asa cum sunt.

Apoi incepem sa ciocanim cateva runde in punctele mentionate ( 5-7 ciocanituri in fiecare punct) si incepem sa rostim tot ceea ce ne apasa sufletul eliberand odata cu “ciocaneala” emotiile captive in corp.

Apoi, urmatoarele runde de ciocaneala in punctele specifice dam alternative, cum ar fi: Chiar daca imi este frica de nasterea naturala eu aleg sa ma iubesc si sa ma accept exact asa cum sunt sau De azi aleg o stare de bine.

Ultimele runde ne inunda cu afirmatii pozitive, pline de iubire si incredere in sine: Sunt o mama minunata sau Eu sunt sanatoasa copilul meu este sanatos.

Ati vazut si voi ca prin cateva exercitii simple si foarte la indemana, puteti fi cu un pas mai aproape de a avea o SarcinaZEN. Pentru ca este foarte important ca in perioada de sarcina sa descoperi si sa intelegi toate schimbarile prin care trece corpul tau si cum il influenteaza pe bebe, te invit sa urmaresti sectiunea InfoZEN.

Relaxare si eliberare placuta!


Leave a comment

Prima ta meditatie in sarcina.SarcinaZEN by AptaNUTRICIA

 

suntuncopac

 

 

draga mamica,

In episodul de astazi de MiscareZEN voi impartasi cu tine o tehnica simpla de relaxare Yogica, pe care o putem practica la finalul fiecarei sesiuni de yoga, insa si separat cand simtim nevoia unei oaze de relaxare interioara. Avem nevoie sa ne relaxam pentru a avea acea SarcinaZEN pe care ne-o dorim toate, pentru a avea o mai buna functionare a organismului nostru si a fatului nostru, pentru un sistem imunitar mai puternic, un somn mai linistit si mai multa pofta de viata.

 

Aceasta tehnica poarta numele de YOGA NIDRA sau somnul yogic constient.

 

Yoga Nidra este un proces de relaxare profund si progresiv in care vei fi ghidat sa-ti relaxezi rand pe rand diverse parti ale corpului, muschii rand pe rand, de la nivelul fizic pana la nivelul mintii si emotiilor, aducand vitalitate, liniste dar si buna  dispozitie, tie si copilului tau. In doar cateva minute de relaxare te vei bucura de “un dus” de energie buna, calma si sanataoasa. Odata relaxate gandurile noastre obositoare, energia va reincepe sa curga prin noi si bebelusul nostru ca un izvor cristalin de apa.

Afirmatiile si gandirea pozitiva ne ajuta si  pentru ghidarea unei bebelus mai relaxat, dar si pentru facilitarea nasterii, atat pentru mama, cat si pentru copilul tau.

Iata cateva metode prin care poti practica aceasta tehnica ori de cate ori te vei simti obosita, anxioasa, fricoasa sau furioasa si descentrata:

Culcata pe saltea sau in pat (in functie de trimestrul tau de sarcina), stai pe spate sau intr-o parte cu o perna intre picioare, inchide ochii si incepe calatoria de relaxare. Ne vom aduce atentia rand pe rand in diverse parti ale corpului pe care le “vom topi” prin relaxare in saltea. Incepem cu talpile picioarelor, ne imaginam ca respiram acolo, umplem de oxigen fiecare celula din labele piciorelor, lasandu-le din ce in ce mai moi si mai usoare.  Toata greutatea pe care au carat-o in aceasta zi,dar si in aceasta viata, o abandonam in saltea constient. Urcam apoi relaxarea si atentia respiratiei pana inspre degetele de la picioare, glezne, intreaga laba a piciorului si parca nici macar nu le mai simtim. Foloseste-ti imaginatia in acest proces: daca iti vei imagina ca esti relaxata ai foarte multe sanse sa si devii foarte relaxata :).

 

Pe coloana vertebrala, izvorul de relaxare prin respiratie urca, si vertebra cu vertebra spatele tau este si mai moale si mai  detensionat, muschii spatelui se topesc, la fel si bratele. Si pieptul este moale, respiram in burtica si detensionam si burtica, iar o pace cuprinde intregul nostru corp. Gatul se topeste si el in saltea, scalpul se detensioneaza, urechile, fruntea, tamplele ochii, pometii, maxilarul si barbia curg in liniste si pace. Maxilarul tau este atat de detensionat, iar in craniul tau o ploaie de oxigen si relaxare topeste orice gand nu ti-ar da pace.

Stai cateva momente aici si bucura-te de intregul corp relaxat din varfurile degetlor de la picioare pana in crestetul capului. Pluteste in acest nor de armonie interioara.

Incheie procesul cu o intentie, vino cu atentia in inima, imagineaza ti ca respiri acolo, si seteaza-ti o intentie pozitiva care sa tina doar de tine si de bebele tau. Intentia sa fie setata la timpul prezent si sa nu contina negatii. Planteaza o samanta de bucurie in tine.

Te astept  la clasele de grup si saptamana viitoare la o noua sesiune de MiscareZEN  pentru a descoperi alte exercitii care te vor ajuta sa ai o sarcina cat mai frumoasa si relaxata. Pana atunci, te invit sa intri pe SarcinaZEN by AptaNUTRICIA pentru raspunsuri si solutii in legatura cu orice subiect care te intereseaza in aceasta perioada frumoasa.

 


Leave a comment

Posturi pentru sustinerea nasterii naturale: SarcinaZEN by AptaNUTRICIA: 

 

draga mamica,

Felul in care vom aduce bebele pe lume este o chestiune personala si este de respectat orice varianta ai alege atata timp cat simti ca este cea mai buna si mai in siguranta alegere pentru voi doi.

Multe dintre mamici isi doresc sa nasca natural, asadar, in acest nou episod de MiscareZEN am venit in intampinarea ta cu cateva posturi yoga care ne pot ajuta la deschiderea pelvisului si fac venirea pe lume a bebelusului nostru mai usoara (totusi,  le poti face si daca vrei sa nasti prin cezariana).

Trimite grijile tale in pamant!

Ne asezam confortabil pe vine cu talpile pe saltea in contact cu salteluta, cu sezutul in aer pe o perna sau pe un bloc. Aduce mainile in contact cu salteaua sau cu doua blocuri. Aceasta postura ne conecteaza cu energia materna a pamantului. Aici respiram constient, ne folosim de aceasta postura pentru a “curata” si “energiza” intregul corp, prin respiratie circuland energie prin talpile noastre si prin mainile noastre in intregul corp. Ne trimitem in pamant toate grijile noastre, toate temerile noastre legate de nastere, legate de venirea pe lume a copilasului nostru. In prima faza mentinem spatele si gatul drept, apoi putem lasa usor barbia sa cada in piept. Mentinem 5-10 respiratii constiente pe nas. Conecteaza-te cu bebelusul tau. Stii ca in unele tari asiatice se naste in postura asta?

Fluturasul. Ia-ti zborul!

In sezut pe saltea pe o perna sau pe un bloc, aducem talpile impreuna, in pozitia fluturasului, vrem sa ne asiguram ca nu ne balansam prea mult spre stanga sau dreapta, ca avem greutatea distribuita pe cele doua oase ale sezutului. Stam aici cateva respiratii, cu fiecare inspir ne incarcam cu bucurie si cu fiecare expir trimitem in saltea tot stresul nostru, toate grijile noastre. Putem sa ne prindem degetele mari de la picioare, incheieturile sau gambele. Incearca sa mentii coloana vertebrala dreapta. Relaxeaza perineul. Ramai 5-10 respiratii constiente.

Dupa aducem mainile in spate, impingem usor pieptul si pantecul in fata, barbia este in piept sau aplecata pe spate, relaxam perineul, relaxam uterul, relaxam intregul pantec si respiram in abdomen, lent pentru ca ne permitem sa fim mai blande cu noi in aceasta perioada, asa-i? Stam 5-10 respiratii constiente pe nas. Aceasta postura iti aduce libertate si bucurie.

Prinde aripi!

Din sezut, ne asezam pe o perna sau un bloc, deschidem picioarele (incearca sa gasesti o varianta in care sa ai calcaiele pe sol), degetele de la picioare sunt flexate. Pe inspir ne inaltam coloana si mainile catre cer  si pe expir flexam mainile si coloana in lateral, fara sa acoperim fata, revenim si inspiram pe centru, flexam mainile si expiram pe cealalta parte. Atentie, flexam mai mult din toracal si cervical, nu punem presiune pe burtica, urmarim limitele corpului.  Bucura-te de aceasta miscare ca si cum ai dansa cu bebe. Ramai 5 respiratii constiente pe fiecare parte in tandem.

Genuflexiuni pentru yogi-burtici

 Picioarele sunt departate cat sa facem loc la burtica. Pe inspir ne inaltam mainile, coloana si sezutul catre cer,  iar pe expir indoim genunchii si coboram intr-o genuflexiune in functie de nivelul sarcinii noastre, poate reusim sa atingem cu sezutul nostru pernuta sau blocul sau ne oprim la jumatatea drumului. Este perfect oricum!

Puterea intentiei- Crede in tine si in bebele tau!

Probabil ca stii cat de importanta este puterea gandului! Daca ne punem intentia si multa energie in acest lucru avem mari sanse ca dorinta noastra sa nastem natural sa se materializeze. Comunica cu bebele tau in aceasta perioada si cere-i sa te sustina in acest proces de nastere naturala.

Daca sunteti curioase cum arata o sala de nastere sau aveti nevoie de mai multe raspunsuri puteti intra pe AptaNutricia, in aplicatia Maternitate360, unde gasiti informatii pentru a va acomoda cu aceasta idee a nasterii naturale.

Te astept in fiecare miercuri la 18.00 la studio la cercul de relaxare pentru gravidute, dar pana atunci intra si tu pe SarcinaZEN by AptaNUTRICIA,  la sectiunea MiscareZEN si descopera ce ti-am pregatit pentru a te ajuta sa ai o sarcina cat mai frumoasa si relaxata si a te bucura cat mai mult de aceasta perioada….toate acestea, printr-o informare corecta, o nutritie echilibrata si miscare constata.

Namaste!


Leave a comment

Exercitii yoga pentru durerile nervului sciatic in sarcina.SarcinaZEN by AptaNUTRICIA

yoga_suntuncopac.jpg

Iubita mamica,

Probabil iti este cunoscut termenul de sciatica in perioada prenatala,  acea  durere care incepe in radacinile nervoase ale coloanei vertebrale si  „radiaza” pe  picior. Concrent, sciatica este inflamarea nervului sciatic. Stiai ca este cel mai mare nerv?

Foarte multe mamici se confrunta cu aceste dureri  avand in vedere  schimbarile la care  este supus corpul in perioada de sarcina si se  intampla de obicei din cauza deteriorarii discului coloanei vertebrale, care duce la umflarea nervului.

Nu prea avem cum sa prevenim aceste dureri, chiar si eu m-am confruntat cu ele, dar putem apela cateva trucuri si exercitii pentru a le ameliora si a avea o SarcinaZEN.

  1. Ia un scaun, indreapta spatele, coboara umerii si vino cu laba piciorului drept deasupra genunchiului stang. Daca iti este confortabil apasa usor pe genunchiul ridicat si  imagineaza-ti ca respiri  de la baza coloanei pana spre picior pe prelungirea nervului. Stai 5- 10 respiratii aici si muta postura pe celalalt picior repetand indicatiile. Respira constient si trimite respiratia vindecatoare acolo unde este durere.

 

  1. Gaseste un perete liber si, din picioare, impinge palmele in perete si sezutul inapoi creand un unghi de 90 de grade intre trunchi si picioare. Simte alungirea coloanei si intinderea muschilor din partea din spate a picioarelor. Departeaza picioarele cat poti face loc la burtica si daca este inconfortabil poti indoi genunchii. Talpile sunt paralele impingand puternic in podea. Ramai 5-10 respiratii constiente aici. Acest exercitiu este minunat si pentru orice durere a spatelui.

 

  1. Vino in patruped cu umerii deasupra incheieturilor de la maini si soldurile in linie cu genunchii, dar facand loc la burtica. Coloana este neutra. Ridica simultan o mana cu un picior, pastrand degetele flexate la picior si revino in pozitia de baza. Muta pe celalalt picior si fa cateva 5-10 repetari de pe o parte pe alta, in diagonal. In momentul ridicarii membrelor incearca sa nu misti soldurile si nici coloana vertebrala. Respira constient.

 

  1. Vino in pozitia copilului cu picioarele departate atat cat sa faci loc la burtica, alungeste bratele si coloana vertebrala si respira acolo unde simti durere.

 

  1. Postura porumbelului. In sezut, foloseste o perna sau un bloc care sa te ajute sa mentii soldurile in pozitie neutral. Din poziția sezand, cu picioarele incrucisate si cu spatele drept, iti duci piciorul stang in spate cu genunchiul drept, astfel incat calcaiul piciorului sa fie orientat in sus, iar sprijinul piciorului sa fie pe coapsa. Daca iti este complicat sa mentii piciorul din spate drept, poti indoi genunchiul. Genunchiul drept este indoit inainte. Repeti   acelasi tip de exercițiu dar cu piciorul stang. Pastreaza aceasta poziție timp de aproximativ 5-10 respiratii constiente si vindecatoare.

 

Ce te mai poate ajuta:

 

  • Un masaj este painea lui Dumnezeu;
  • Incearca si inotul!
  • Invata cand te ridici si te asezi in pat sa o faci dintr-o parte din pozitia fetusului nu din plan vertical;
  • Ridica-ti  picioarele pe un scaunel atunci cand stati mult timp pe un scaun la birou;
  • Atentie la incaltaminte!
  • Foloseste un brau care sa-ti ridice uterul;
  • Nu ridica greutati prea mari;
  • Maseaza-te singura folosind mingiute de tenis sau rulouri cu spuma;
  • Viziteaza un kiropractician;

Fii blanda cu corpul tau in aceasta perioada, respecta-i limitele si mesajele si trateaza-l precum un partener care iti vrea doar binele.

 

Daca vrei sa descoperi si mai multe exercitii care sa te ajute sa faci fata schimbarilor cu care te confrunti in perioada sarcinii, te invit la clasele de yoga pentru gravidute din fiecare joi la 18.00 la studio sau intra si in sectiunea MiscareZEN de pe platforma AptaNUTRICIA.

 


Leave a comment

SarcinaZEN by AptaNUTRICIA: Exercitii simple si eficiente pentru dureri de spate

Yoga Gravide.jpg

Draga copac cu copacel in burtica,

Chiar daca eu am facut ceva miscare, imi aduc aminte ca in a doua jumatate a sarcinii, tot m-am intalnit cu durerile de spate, pornind de sus de la cervical pana jos inspre osul sacru. Am inteles atunci ca este ceva normal,  peste mai bine de jumatate de mamici semnaland aceasta durere. Bebelusul creste in dimensiune, uterul la fel, iar muschii abdominali se intind si nu mai au sustinerea de dinainte, astfel incat toata presiunea cade pe spate. De asemenea, uneori aceasta crestere atinge terminatii nervoase si cauzeaza in final tot dureri de spate. Totusi, daca simti niste dureri care se intesifica si te ingrijoreaza, iti recomand sa te sfatuiesti cu medicul tau.

 In Yoga credem ca varsta unui om este data de varsta coloanei vertebrale, si cumva calitatea vietii la fel. Daca postura noastra este corecta, constienta precum trunchiul unui copac, asa este si atitudinea noastra  si increderea in noi si buna-dispozitia de zi cu zi.

In continuare, iti propun cateva trucruri simple si eficiente pe care le-am pregatit pentru proiectul SarcinaZEN by AptaNUTRICIA, care te vor ajuta sa-ti ameliorezi durerile de spate cu care te confrunti in aceasta perioada. Eu imi aduc aminte ca aveam dureri in zona spatelui incepand cu partea cervicala (gatul), in partea toracala (spatele pieptului), dar cel mai des in partea de jos in zona lombara (spatele buricului)  sau pelviana.

Exista cateva mituri false cum ca femeile insarcinate nu pot face miscare, insa există exerciţii yoga simple, potrivite pentru fiecare trimestru de sarcina. Incepand cu respiratia abdominala constienta, deja aducem mai multa prezenta in coloana vertebrala.

Pentru coloana cervicala

Gaseste o pozitie confortabila in sezut, poate ti-ar fi mai confortabil sa te asezi pe o perna sau pe un bloc de yoga,  cu spatele drept si pelvisul in pozitie neutral. Te invit sa faci 5-10 miscari circulare ale capului de la stanga la dreapta (in sensul acelor de ceasornic) si inca 5-10 miscari circulare in sensul opus acelor de ceasornic.

Inspiri cand aduci capul pe spate si expiri cand aduci barbia in piept. Apoi, prinzi cu mana dreapta  capul lasandu-l sa cada usor pe partea dreapta, detensionand partea laterala a gatului. Mentii aici cateva secunde, apoi schimbi pe partea cealalta. In final, impreunezi degetele in spatele cefei si lasi capul sa cada inainte, detensionand partea din spate a coloanei simtind cum relaxarea se scurge pana spre partea de jos a coloanei.

Pentru coloana toracala

Tot intr-o pozitie relaxata in sezut, cu mainile deasupra genunchilor, inspiri deschizand pieptul, toracele, gatul, claviculele (lasand usor capul pe spate) si expiri, curbezi usor coloana toracala (aducand barbia inspre piept). Repeti de 5-10 ori. Apoi, alternativ ridici cate un brat pe fiecare inspir in extensia coloanei si o cobori cand curbezi coloana. Repeti pe fiecare parte de 5-10 ori si termini de 5-10 ori cu ambele brate ridicate .Atentie! Sa nu pui presiune/contractie  mare pe pantec deschizi si inchizi coloana mai mult din zona ei superioara.

Pentru intreaga coloana vertebrala

CAT & COW

Vii in patruped, cu umerii deasupra incheieturilor de la maini  si cu soldurile in linie cu genunchii, facand loc la burtica.

  1. Inspira: arcuieste-ti spatele (dar fara sa pui presiune pe burtica), uita-te in sus, impinge-ti abdomenul in fata si umerii inapoi. Aceasta este pozitia cow.
  2. Expira: curbeaza spatele (fara sa contracti burtica), impinge omoplatii catre tavan ca o pisica si uita-te inspre piept. Asta este pozitia cat.
  3. Continua sa oscilezi intre pozitia cow – in timp ce inspiri – si pozitia cat – in timp ce expiri. Repeta de 5-10 ori.

Dinamic Patruped > Pozitia copilului

Apoi, vom face o miscare dinamica de 5-10 ori din pozitia de patruped catre pozitia copilului adaptata gradului tau de sarcina si inapoi. Inspiri in patruped, expiri in pozitia copilului.

Pozitia copilului – este o binecuvantare in sarcina.  Desfaci genunchii cat sa faci loc la burtica si intinzi mainile in fata cat poti de mult, lasi fruntea pe saltea apoi respiri  adanc si relaxezi atat cat ai nevoie. Alungim spatele, impingand usor sezutul catre calcaie (atentie, nu punem presiune pe burtica). Daca suntem inspre ultimele luni de sarcina putem sa ne odihnim capul pe antebrate. Daca gasesti o perna care sa te ajute ar fi minunat.

Dupa ce faci repetarile dinamice ramai in pozitia copilului cateva secunde cu ochii inchisi.

Ce m-a mai ajutat pe mine sa am o SarcinaZEN  si sa controlez durerile de spate:

  • respiratia abdominala care intareste muschii abdomenului;
  • am evitat sa mai ridic lucruri foarte grele;
  • la aplecat am invatat sa indoi genunchii nu sa ma aplec direct inainte;
  • masajul este o magie pentru mamici cu burtici;
  • corectam postura pe scaun, indreptand coloana, coborand umerii;ateva sedinte la kiropractician au facut minuni pentru mine si cateva prietene au apelat si la acupuncturist la nevoie.

 Dar cel mai important este sa ne ascultam corpul si sa lucram in tandem cu el. 

Te astept si saptamana viitoare aici, dar si pe platforma SarcinaZEN by AptaNUTRICIA, cu noi exercitii de MiscareZEN care sa te ajute sa iti gasesti echilibrul in sarcina.

 

 

Namaste!