Suntuncopac

Draga copac cu copacel in burtica,

Chiar daca eu am facut ceva miscare, imi aduc aminte ca in a doua jumatate a sarcinii, tot m-am intalnit cu durerile de spate, pornind de sus de la cervical pana jos inspre osul sacru. Am inteles atunci ca este ceva normal,  peste mai bine de jumatate de mamici semnaland aceasta durere. Bebelusul creste in dimensiune, uterul la fel, iar muschii abdominali se intind si nu mai au sustinerea de dinainte, astfel incat toata presiunea cade pe spate. De asemenea, uneori aceasta crestere atinge terminatii nervoase si cauzeaza in final tot dureri de spate. Totusi, daca simti niste dureri care se intesifica si te ingrijoreaza, iti recomand sa te sfatuiesti cu medicul tau.

 In Yoga credem ca varsta unui om este data de varsta coloanei vertebrale, si cumva calitatea vietii la fel. Daca postura noastra este corecta, constienta precum trunchiul unui copac, asa este si atitudinea noastra  si increderea in noi si buna-dispozitia de zi cu zi.

In continuare, iti propun cateva trucruri simple si eficiente pe care le-am pregatit pentru proiectul SarcinaZEN by AptaNUTRICIA, care te vor ajuta sa-ti ameliorezi durerile de spate cu care te confrunti in aceasta perioada. Eu imi aduc aminte ca aveam dureri in zona spatelui incepand cu partea cervicala (gatul), in partea toracala (spatele pieptului), dar cel mai des in partea de jos in zona lombara (spatele buricului)  sau pelviana.

Exista cateva mituri false cum ca femeile insarcinate nu pot face miscare, insa există exerciţii yoga simple, potrivite pentru fiecare trimestru de sarcina. Incepand cu respiratia abdominala constienta, deja aducem mai multa prezenta in coloana vertebrala.

Pentru coloana cervicala

Gaseste o pozitie confortabila in sezut, poate ti-ar fi mai confortabil sa te asezi pe o perna sau pe un bloc de yoga,  cu spatele drept si pelvisul in pozitie neutral. Te invit sa faci 5-10 miscari circulare ale capului de la stanga la dreapta (in sensul acelor de ceasornic) si inca 5-10 miscari circulare in sensul opus acelor de ceasornic.

Inspiri cand aduci capul pe spate si expiri cand aduci barbia in piept. Apoi, prinzi cu mana dreapta  capul lasandu-l sa cada usor pe partea dreapta, detensionand partea laterala a gatului. Mentii aici cateva secunde, apoi schimbi pe partea cealalta. In final, impreunezi degetele in spatele cefei si lasi capul sa cada inainte, detensionand partea din spate a coloanei simtind cum relaxarea se scurge pana spre partea de jos a coloanei.

Pentru coloana toracala

Tot intr-o pozitie relaxata in sezut, cu mainile deasupra genunchilor, inspiri deschizand pieptul, toracele, gatul, claviculele (lasand usor capul pe spate) si expiri, curbezi usor coloana toracala (aducand barbia inspre piept). Repeti de 5-10 ori. Apoi, alternativ ridici cate un brat pe fiecare inspir in extensia coloanei si o cobori cand curbezi coloana. Repeti pe fiecare parte de 5-10 ori si termini de 5-10 ori cu ambele brate ridicate .Atentie! Sa nu pui presiune/contractie  mare pe pantec deschizi si inchizi coloana mai mult din zona ei superioara.

Pentru intreaga coloana vertebrala

CAT & COW

Vii in patruped, cu umerii deasupra incheieturilor de la maini  si cu soldurile in linie cu genunchii, facand loc la burtica.

1. Inspira: arcuieste-ti spatele (dar fara sa pui presiune pe burtica), uita-te in sus, impinge-ti abdomenul in fata si umerii inapoi. Aceasta este pozitia cow.
2. Expira: curbeaza spatele (fara sa contracti burtica), impinge omoplatii catre tavan ca o pisica si uita-te inspre piept. Asta este pozitia cat.
3. Continua sa oscilezi intre pozitia cow – in timp ce inspiri – si pozitia cat – in timp ce expiri. Repeta de 5-10 ori.

Dinamic Patruped > Pozitia copilului

Apoi, vom face o miscare dinamica de 5-10 ori din pozitia de patruped catre pozitia copilului adaptata gradului tau de sarcina si inapoi. Inspiri in patruped, expiri in pozitia copilului.

Pozitia copilului – este o binecuvantare in sarcina.  Desfaci genunchii cat sa faci loc la burtica si intinzi mainile in fata cat poti de mult, lasi fruntea pe saltea apoi respiri  adanc si relaxezi atat cat ai nevoie. Alungim spatele, impingand usor sezutul catre calcaie (atentie, nu punem presiune pe burtica). Daca suntem inspre ultimele luni de sarcina putem sa ne odihnim capul pe antebrate. Daca gasesti o perna care sa te ajute ar fi minunat.

Dupa ce faci repetarile dinamice ramai in pozitia copilului cateva secunde cu ochii inchisi.

Ce m-a mai ajutat pe mine sa am o SarcinaZEN  si sa controlez durerile de spate:

• respiratia abdominala care intareste muschii abdomenului;
• am evitat sa mai ridic lucruri foarte grele;
• la aplecat am invatat sa indoi genunchii nu sa ma aplec direct inainte;
• masajul este o magie pentru mamici cu burtici;
• corectam postura pe scaun, indreptand coloana, coborand umerii;ateva sedinte la kiropractician au facut minuni pentru mine si cateva prietene au apelat si la acupuncturist la nevoie.

 Dar cel mai important este sa ne ascultam corpul si sa lucram in tandem cu el. 

Te astept si saptamana viitoare aici, dar si pe platforma SarcinaZEN by AptaNUTRICIA, cu noi exercitii de MiscareZEN care sa te ajute sa iti gasesti echilibrul in sarcina.

 

 

Namaste!